肩袖肌肉介绍，肩袖肌肉的一般热身练习——本期最大讨论主题
严肃的介绍
首先，Max想大家以下题
您是否有时在运动后感到肩部隐隐作痛？您的肩关节活动度是否下降？稳定性会受到影响吗？
不仅是锻炼的人，还有在工作或运动中重复“过头练习”的人。例如，上述现象可能发生在画家、画家、打棒或网的人身上，且风险随着年龄的增长而增加。
肩关节是人体最灵活的关节，允许手臂进行各种复杂的动作，由于其活动范围大、灵活性高，因此也是运动中最容易受伤的关节。
那么今天Max就给大家介绍一下——肩袖肌肉训练，解决上述题的方法之一！
这个题分为两部分
1肩袖肌肉简介。
2推荐的常规肩袖热身练习。
经常涉及“双手举过头顶”动作的职业之一。
1.肩袖肌肉
“肩袖”到底是什么？
简单来说，肩袖是肩关节周围肌肉和肌腱的总称，通常所说的肩袖肌群有冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌这四个肌群。
亲爱的MAX，没有照片就没有真相。
从后角观察时，您可以看到以粉红色字体表示的三个肩袖肌群（冈上肌、冈下肌和小圆肌）。
肩背角
从后面看三块肩袖肌肉
从正面角度观察时，您可以看到剩余的肩袖肌肉，即肩胛下肌。
肩胛下肌的后视图和前视图
上面介绍的四块肩袖肌肉一起工作，使肱骨位于肩关节的中心，当您移动手臂时，肩袖肌肉将关节拉在一起以稳定肩膀。
如果您的肩袖受损，您在举起手臂时可能会感到疼痛或无力。肩袖损伤会肩关节的基本运动。例如，在做哑铃卧推、哑铃坐式推举、引体向上时，有时会无缘无故地出现肩部疼痛，包括但不限于以下几个方面
肩袖撕裂
肩袖肌腱炎
肩部撞击
肩部滑囊炎
肩盂唇撕裂等。
肩袖和肩关节的磨损很可能是由重复性的压力和姿势引起的，而在我们的健身训练中，往往是由于进行杠铃卧推、哑铃卧推等重复性肩部动作引起的。发生这种情况的原因是肩袖肌肉的热身不足，例如在推举过程中。
2.肩袖肌肉的一般热身运动
2018年下半年遭遇肩袖损伤后，Max开始非常重视肩关节高活动度训练前的热身运动，其中最常见的是一步步。在这里分享给大家。
首先是用手臂向侧面画一个弧线。
这个动作非常简单，非常适合你的第一个热身动作。双手在身体两侧呈向上弧形，动作缓慢而均匀。每组重复12至15次。
双臂向两侧画一条弧线
第二种是用一只手臂向前/向后画弧线。
用一只手臂来回画弧线，说明同上，每侧做8至10次。
将手臂向后转并画出弧线
第三侧肩外旋
通常我会使用几个非常小的哑铃来完成肩部外旋，这里需要注意的是在外旋过程中收缩肩部后部肌肉。每组重复15-20次。
肩部外侧外旋
第四只招财猫
举起上臂，像“招财猫”一样上下摆动前臂。初学者可以徒手完成。一旦你熟练了，你就可以拿起一个小哑铃。每组重复12-15次。
招财猫
第五个橡皮筋肩环
当你掌握了前面的动作一段时间后，你可以尝试使用“弹力带”完成向后肩转圈。
大家应该注意什么
您可能会注意到一侧肩膀的活动能力明显低于另一侧，但不用担心，随着持续训练，情况会有所改善。
如果你发现肩膀向后旋转的过程会在你无法控制的极端角度产生“加速”，这意味着你的肩关节在这些角度不太稳定，你应该继续练习。
橡皮筋的优点通过增加橡皮筋的长度来补偿活动性不足。
如果您第一次无法完成，请尝试像下图中的Max一样小范围移动，感受如何通过拉伸松紧带来弥补肩膀活动度的不足。
小活动
一段时间后，您可以使用松紧带打造完整的肩环。
松紧带肩带
第六横杆肩环
当你能完成皮筋环肩，感觉左右肩关节无不适感，左右肩平衡，能稳定调节时，就可以尝试使用“横杆”的环肩了。”。
酒吧肩带
好了，今天Max就跟我们分享了关于肩袖肌肉以及6个最实用、常见、易学的肩袖热身动作。这是我最全面的肩袖热身！
如果您觉得Max的文章有帮助，请记得点赞评论，让我看到，分享给更多人，让更多人科学锻炼！
我是Max，一位脚踏实地、有深度的健身作家！
一、人体七大肌群训练顺序？
通常，训练顺序从大肌肉群到小肌肉群，从复合运动到单关节运动。所以你可以按照这个顺序1-背部肌肉群2-胸部肌肉群3-腿部肌肉群4-肩部肌肉群5-三头肌6-二头肌7-腹肌群这个训练顺序很好。让大肌肉群发挥作用。它可以让您的身体保持温暖并降低受伤的风险。复合练习可以同时锻炼多个肌肉群，增强力量和质量。最后进行单关节动作和腹肌训练，细化细节，充分发展肌肉。
这很正常。肩部是人体最灵活的关节之一，所以如果你不经常锻炼，突然开始锻炼肩部，你会因为肩部肌肉的适应不良和紧张而感到疼痛。大多数人都会遇到这种情况，尤其是第一次做肩部练习的人。同时，还可能因为日常生活或工作中缺乏运动而出现肩部疼痛，以及由于肌肉长期紧张而导致肌肉疲劳而出现疼痛。因此，练习时一定要适当调整练习的强度，慢慢适应，同时要多注意这一点，多做肩部的练习和伸展运动，有助于减轻肌肉的疲劳和疼痛。因此，肩部疼痛是正常的，需要适应和控制，并且应该保持适度的运动和伸展，以促进肌肉健康。
本文主要是解一些健身肩膀的的题，其中对健身肩膀的动作的相关内容也进行了一些详细的解释，希望能帮助到诸位。
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